당뇨관리 - 먹은 음식 기록관리, 식사 후 10분 -30분내 즉시 운동, 먹어서는 안되는 음식 배제하기

건강검진때마다 단골이 혈당이 높다고 나와서 경계치를 오락 가락하다가 드디어 당뇨 단계에 진입이 되었다.
드디어???? 사실 3년 정도 전에도 경계를 넘어서 당뇨에 들어간 적이 있긴 있다.
 
부랴 부랴 연속 혈당 측정기를 달고 난리를 쳤다가 시간이 조금 흐르면서 또 운동을 잠시 안한데다가 나이가 들면서 근력이 조금씩 떨어지면서 다시 상태가 안 좋아졌다.
 
그래서 결론.
최 우선은 식사를 하고 나면 10분 -30분 이내에 반드시 걷기를 15분정도를 해야한다는 것이다. 
이것은 혈당 피크를 눌러 준다. 그러나 아쉽게도 피크를 눌러줄뿐 혈당이 안정화 될때까지는 시간이 다소 걸리기에 나의 경우는 운동까지 겸해야한다. 혈당 피크를 눌러주고 혈당을 안정 단계까지 낮춰주고 유지하도록 말이다.
 
이것저것 다해보고 유투브도 보고하니 나랑 비슷한 관점의 운동 소개가 많았다. 
역시 다리 들기와 같은 제자리 걷기 운동이다. 팔 다리를 힘차게 제자리 걷는 운동이라든지, 의자를 잡고 다리를 오른쪽 왼쪽 앞으로 뒤로 쭉쭉 들어 편다든지, 가벼운 스트레칭을 겸한 팔 다리 운동을 한다든지, 종아리에 느낌이 가도록 발을 총총 걸음으로 들어 올린다든지.. 이 모든것은 근력이 많이 몰려있는 하체의 허벅지를 자극하는 운동이다.
 
나는, 다리를 쭉 들어 올려서 무릎이 가슴까지 올리면서 반대편 다리의 허벅지가 쭉 당기는 느낌이 들고 더 나아가 발 뒷굼치도 살짝 들리는 느낌으로 종아리까지 느낌을 전달하는 제자리 걷기 1번과,
다리를 1자로 쭉 뻗어서 허리와 다리가 90도 되게 들어 올리는 운동 2번과 
다리를 새가 날개 짓 하듯이 옆으로 들어 올리는 운동 3번 
그리고 무언가 잡고 또는 앞으로 약간 숙여서 다리를 뒤로 차면서 종아리에 운동을 주는 4번 운동이다.
 
이것을 식사 후 10분 30분내에 각 50회수행하면 200개가 된다. 
그래서 무엇을 먹느냐보다도 더 중요한것은 식후 운동이라고 보면된다. 
빠르게 걷기가 종아리를 강하게 자극을 주고 뛰기에 가까운 효과라서 걷기 중에서는 빠르게 걷기 6km로 걸어가는 것이다.(속도)
 
두번째 당뇨에서 관리해야할 것은, 내가 무엇을 먹었는지 식사하고 나면 앱에다가 식사한 음식을 적어 저장하면 자동으로 탄수화물 단백질 지방을 체크해서 알려준다. 물론 딱 정확하진 않겠지만 대략적으로 음식이름만 비슷하면 얼추비슷하게 맞춰 주기에
내가 무엇을 먹는지 얼마나 많이 편식하는지 무엇이 누락되고있는지 알려준다. 당뇨는 음식관리가 중요한 포인트이기 때문이다.
 
세번째는 당뇨환자가 먹지 말아야할 흰밥, 밀가루로 만든 모든 면종류!!, 달달한 맛이 나는 거의 대부분의 쥬스 음료수이다.
물론 안먹을순없다. 외부에 식사갔는데 안먹을수없다. 그러면 먹은것을 기록하고 잠시 잠시 계속 운동을 하면서 혈당을 수시로 낮춰줘야한다.
 
당뇨환자가 되었다고 가정해보자.
매일 매일 약을 정시에 챙겨 먹어야한다.  약을 정시에 챙겨 먹는 정성도 쉽지 않다. 
약 대신 운동을 챙겨 먹자. 내가 알려주는 다리 들기를 최소 200개에서 300개 정도를 식사 후 100개씩 나눠서 15분동안 해보자
등에 살짝 땀이 나거나 겨드랑이에 살짝 땀이 난다면 성공이다.
 
시간적 공간적 여유가 있다면 느릿느릿 걷는것 보다 조금 빠르게 걸어보자. 그런데 나는 다리 들기를 더 선호하는 이유는 당뇨도 낮춰 주지만 근육에 통증을 줘서 근력을 조금이라도 키우게 해주기 때문이다.
그리고 시간 장소에 구애받지 않는다.
 
식사후 즉시 운동, 먹은것 기록, 먹지 말아야할 음식 최대한 사절 맛만 보기로 마무리 
그리고 꾸준히 근력운동으로 계속 키워나가기 한방에 벌크업 할려고 하지 말고 꾸준히 운동하면서 서서히 강도를 올려갈것
한달동안 2kg 덤벨로 8가지 자세를 10개씩 돌아가면서 하는 1셋트, 1셋트,1셋트  3셋트만 해보자.
그리고 한달이 지나면 덤벨을 4kg으로 올리고 다시 한달동안 하고 난뒤 가벼우면 조금더 올리자. 
근력운동은 한번에 쉽다고 많이 하지 말자 부상을 안당하고 1년 동안 2년동안 10년동안 한다고 생각하자. 앞으로 10년은 해야한다고 자세를 갖추자  그럴려면 무거운것 힘들게 하지 말고 가벼운것으로 하는 습관을 길들이자. 그리고 습관이 들면 조금씩 올리자
그래야 근력도 준비를 할 것이고 꾸준히 해야 근력도 늘어 날 것이다.