당뇨 관리를 위한 홈트와 음식관리 리뷰

일단, 연속 혈당기로 혈당을 측정을 했을 때, 아침에 식사를 흰밥을 먹을때 가장 많이 당이 올랐다.
이유는 아무래도 점심 저녁은 회사에서 먹고 움직이는 과정이 좀 있다보니 덜 하고 식단이 반찬이 골고루 나오다보니 그러한 상승으로의 높이가 덜 했을 수 있다.
 
그래서 가장 우선해야하는 것은, 혈당 피크가 제일 심하게 치는 아침에 식단을 철저히 할것. 
근력을 키우기 위해서 칼로리를 높인다고 하지만 그럼에도 불구하고 아침만큼은 철저히 탄수화물을 배제할것.
 
아침식단
 - 두부 200g 내외, 요플레 , 콩 종류, 닭가슴살 100g
 - 집에서 자전거로 출발하기 10분 이내에 바나나 또는 고구마 탄수화물을 먹고 자전거로 출발 
=> 아침 혈당 피크 없음!!  전체적으로 혈당 관리가 안정화 되는 것 같음 
 
점심 식단 
 - 탄수화물 최대한 섭취 후 운동 점심 섭취 칼로리 최대 1200kcal까지 
 - 운동은 20분 정도 근력 운동  바벨 5kg  상체 7종류(각 10개), 하체 3종류 (스쿼트 30개)  * 3셋트 진행 
 - 근력운동을 많이 한 다음날은 15 인클라인으로 스피드 6으로 달리기 20분 
 - 운동 후 계란 흰자 3개 먹기 
 - 운동이 부족하거나, 칼로리 섭취가 많다고 생각할 경우 다리 들기 200개 기본하기 
 - 먹은것대비 운동이 조금 부족할수있음 
 
저녁 식단 
 - 탄수화물 최대한 섭취 칼로리 1000kcal를 목표로함 
 - 운동은 상체 3셋트, 스쿼트 3 * 3 (90개) 
 - 점심과 저녁을 서로 반대로 하는 인클라인 15로해서 20분 6스피드 달리기를 하는것도 괜찮을듯. 
 -퇴근 전 탄수화물 추가로 더 먹고 자전거로 퇴근
 -퇴근 후 계란 흰자 3개 , 콩과 요플레 먹기, 닭가슴살 먹기 
 
잠 자기전 혈당 관리 차원에서 다리 들기 기본 200개 필수로 하고 잠 자기 
칼로리 섭취가 높은데, 운동이 적절한지 예측이 안되기에 잠자기전 안정화를 위해서 다리 들기 200개  
잠자기전 다리 들기 200개는 잠의 숙면을 높여서 매우 좋음 , 잔여 칼로리 일부 소모도 됨 
 

당화산물지수가 400미만으로 낮출려면 점심과 저녁 운동을 철저히할것.

근력운동 강도를 서둘러 높이지 말것 ㅡ 부상 당하면 도루묵임. 10년을 이 운동을 기본으로 해야함.

2개월에 1번씩 연속 혈당기 착용하여서 당화산물지수와 오차를 계속 확인할것.

미착용 한달간의 식습관 운동을 그대로 착용후 진행하면서 어느 단계 시점에 운동의 양과 강도를 정할것.