당뇨 - 연속 혈당 체크를 바탕으로 먹는 음식 선택

이 글은, 내가 연속 혈당 측정기를 이용해서 내가 먹는 음식과 당 수치와의 관계 그리고 어떤 운동이 좋은지 어떤 음식이 좋은지 식 후에는 무엇을 해야 하는지 등을 관찰한 1주일 치 일기이다. 추가로 당 변화 이미지도 올리고자 한다. 

아래 url은 1주일치 일일 그래프 정리한것이다 참고 하셔서 도움 되시길 바란다

https://duckpo.tistory.com/180 

당뇨 1주차 운동과 식사 일일 그래프 정리

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1번 몸에 부착한 뒤 2주 동안 실시간으로 내 몸의 당 수치가 얼마인지 파악이 가능하다.

이것을 이용해서 내가 평소에 주식으로 먹고 있는 밥, 현미, 면 등등이 얼마나 몸에 당 변화를 일으키는지 바로바로 알 수가 있다.

 

쌀은, 먹고나면 당 수치가 생각보다 많이 올라간다. 이 의미는 내가 먹은 것은 별로 없어 보이는데, 포만감은 적은데 실제 몸속에서는 당 수치가 매우 높게 나온다. 사람마다 다르겠지만 이 경우는 내 몸이 쌀을 먹는 것에 대한 인슐린 내성이 생겼다고 생각한다.   쌀을 해서 밥을 먹고 나면 더 큰 문제는 먹고 나서 돌아서면 배고픈 느낌이다.  

이 경우는 밥을 먹을 때 식단이 골고루 고기반찬이나 몸에 필요로 하는 영양소 위주의 식단이 아니라 쌀밥이 상당히 비중이 높고 다른 반찬 비중이 낮다고 볼 수밖에 없다.  

 

현미는 먹고 나면 당 수치 또한 생각보다 많이 올라간다.  생각보다라함은 2가지 이유인데 현미 먹으면 좋다 좋다고 해서 먹었는데 당 수치가 쌀 밥을 먹었을 때보다 40-50 정도 낮고 꽤 많이 올라간다. 다만 장점은 먹고 나면 배가 쌀 보다 덜 고파서 중간에 군것질을 하지 않게 된다.  굳이 안 먹어도 된다 생각이 들기도 한다.  돌아서면 배고프다는 느낌은 쌀밥보다 훨씬 덜하다.

 

다음은  햄버거 + 콜라 + 오이피클 + 당근피클 이렇게 먹어 보면 콜라는 제로 콜라로 마셨다. 먹고 나니,  놀라운 것은 당 수치가 현미보다 더 낮다는 것이다. 이것이 사람마다 다르겠지만 나는 이렇게 먹는 것이 오히려 먹고 나서 든든하고 다음 식사 때까지 군것질도 덜 하게 된다.  정상적인 당 수치 범위에서 움직이는 상황이다.

다만 이렇게 식사를 하게되면 오랜 기간 이후에는 육식에 따른 다른 부작용이 생길 수 있어 보인다. 

 

그래서 햄버거 육식 대신 약간 식물성 단백질로 유명한 콩을 선택해보았다. 바로 두부이다. 두부 300g을 물 1컵 가득과 두부에서 나오는 물과 섞어서 팔팔 끓여서 두부를 밥으로 해서 다른 반찬과 먹었다. 먹어본 소감은 약간 밍밍하다?이고 먹고 나니 괜찮았다.   현미밥과 고기 삶은 것 먹고 걷다가 온 것과 비교해보면 당 수치는 정상 범위까지 올라갔다가 운동 후 효과로 내려앉았다. 

 

간식 겸 아침 식사로 식빵 2조각과 요플레 6스푼 요플레는 무가당이다. 이렇게 아침을 먹고 출근을 하면 당 수치가 정상 범위에서 움직이고 배고픔이 덜하다.  또는 저녁 먹고 운동하고 들어와서 배가 고프면 이렇게 먹고 자기 전 마무리 스트레칭이나 짧게 걷기 또는 근력운동을 조금 하면 괜찮은 것 같다. 

 

다른 나의 생각은,  식사 시간 간격인데 

아침을 새벽 일찍 7시전에 먹고 점심을 12시에 먹으면  중간에 공백이 5시간으로 좀 길다고 볼 수 있는데, 아침을 8시 30분 정도 먹고 점심시간을 12시 이전에 먹게 되면 생각보다 짧은 시간에 다시 밥을 먹게 되는 것 같다.  결국 여기서 안 좋은 상황이 도래되는 것 같다. 몸에는 아직도 소화 안된 당 수치가 높게 자리 잡고 있는데 습관적으로 점심을 먹어야 하는 상황이라고 할까?? 그러므로 해서   0단계에서 시작이 아닌 2단계 정도에서 다시 쌓아 올리는 효과라면 이해가 잘 되려나..

 

아침과, 점심 , 저녁 간의 시간 간격이 다르다 보니, 아침과 점심은 사실 3-4시간 내에서 먹게 되고 저녁은 6시간 이후에 먹게 된다.  이 경우 아침 식사 후 운동을 하고 출근을 하거나 출근 중에 운동을 하거나 등등 점심 먹기 전에 운동을 좀 더하거나 해서 식사 시간을 조금이라도 간격을 넓혀가는 것이 바람직해 보인다. 

 

운동의 효과를 살펴보면 걷기는 의외로 당 수치를 내리는데 크게 효과가 없다.

2km를 걷고 들어오면 별로다.

 

2km를  6-7 kmh 속도로 뛰다가 힘들면 걷다가 다시 뛰다가 이렇게 30분가량 돌아다니면 효과가 매우 높다.

 

스쾃을 150개 정도를 하면 효과가 매우 높다. 스쾃를 한 번에 150개를 한 것은 아니고 3,6,9,12,15,18,21 개를 중간중간 쉬어가면서 무릎에 부담을 안 주면서 하고 다시 역순으로 18,15,12,9,6,3 이렇게 내려오면 근육도 풀어주고 해서 다음날 스쿼 틀 할 때 무릎이 덜 부담스러웠다. 

 

자전거 타기도 효과가 있는데, 25 kmh 이상의 속도로 20분 30분 사이로 타고 나머지는 20 kmh이상의 속도로 타면 효과가 좋다.

 

걸으면서 하는 운동 중에 상체 강화 운동이 있는데, 턱걸이 보조 고무줄이라고 해야 하나.. 이것을 하나 구매해서 스쾃 할 때 허벅지에 차고 운동을 하거나 고무줄을 밖으로 당기면서 위로 무언가 들어 올리듯이 올렸다 내렸다 하면 팔 운동도 되고 근력 운동도 되어 효과가 좋다. 

 

운동의 효과가 좋으려면 공통점이 있는데 등에 땀이 살짝 나야 한다.  위 3가지 모두 등에 땀이 살짝 날 때까지 했을 때이다.

 

추가로 내가 더 심각하게 고민을 해봐야하는것은, 나의 당 수치별로 내가 느끼는 허기의 정도를 바로 알아야겠다.

내 몸의 당 수치는 높게 나오는데 먼가 먹고 싶다고 찾아다닐 때가 제일 큰 함정이기 때문이다.

아 이정도 배고픔이면 내 몸의 당 수치가 어느 정도이네라는 것을 실시간 당 체크를 통해서 알아보는 것이 도움이 많이 된다.   정상으로 내려와야 할 당 수치를 100으로 볼 때 100이 될 때까지 식사를 참는 것도 좀 필요해 보인다. 실제 130 이상인데 먼가 먹고 싶다고 생각하는 것이, 영야가 있는 몸이 필요로 하는 무언가를 못 먹었을 때이거나 그냥 나의 습관 내 기억이 130만 되면 계속 먹었기에 먹으라고 신호를 주는 것으로 생각이 된다.   그래서 100 당 수치 100의 상태일 때 내가 느끼는 허기를 잘 기억해야 할 것 같다. 그리고 1주일에 먹어야 할 영양가 있는 음식을  찾아서 먹도록 해야 할 것 같다.

 

 

오늘이 1주일째이고 다음 1주일을 다시 체크해보고 정리를 하고자 한다.

매일매일 측정한 당 수치를 이미지를 올리고자 한다. 그리고 피크 칠 때마다 내가 먹은 음식들이 무엇이었지도 정리를 하고자 한다. 이유는 앱에서 정보를 보관해주는 기관이 3개월 뒤에는 조회가 안되기 때문이다.

 

 

첨부되는 이미지는 도움 되실 분들이 있을듯하여 사진을 올리며  관련하여 이해 관계없습니다.

그래도 가장 도움 많이 받은 신동진 의사님 책이니 홍보 정도?? 는 해 드려야 할 듯해서 올려요!!

 

두 번째는 연속 혈당 측정기가 있음을 알려드리고자 올립니다. 이번이 저는 2번째 부착이고 당뇨가 걱정인 분들은 이 제품을 이용해서 실시간으로 내 몸의 당 수치를 알아보면 좋을 듯합니다.  참고로 2주만 가능하다는 점 기억하세요 

쿠팡에서도 판매가 되고 있으며 qr코드를 통해서 영상을 보고 부착하는 법을 배울 수 있습니다.

핸드폰에 앱을 설치도 필요합니다.  몸에 부착 시 따끔하지만 영상대로 따라 하면 쉽게 부착할 수 있어요.