당뇨와 관련된 진단을 받고 권유받는 첫 번째 운동이 대부분 허벅지 근력 강화 운동이다.
허벅지 근력 강화 운동이라고 하면 역시 스쿼트를 떠올리게 된다.
먼저 스쿼트를 해본 나의 경험을 공유해보고자 한다. 몇 달 동안의스쿼트를 통해서 얻게 된 경험이 다른 사람에게도 많은 도움이 되었으면 한다.
또 스쿼트를 몇 달 하다 보면 느끼는 불편한 부담감이 있음을 알게 되고 대체 운동을 찾는 사람도 있을 것이다. 이 번장에서는 스쿼트를 안전하게 하는 방법 위주로 설명을 하고 다른 운동도 소개를 하겠다.
스쿼트를 안전하게 하는 여러 가지 방법
1) 내가 고안 해낸 방법인데 3,6,9,12를 하고 다시 9,6,3으로 스쿼트를 역순으로 내려오는 방법이다.
이렇게 추천을 하는 이유는, 몸 컨디션에 따라서 갑자기 스쿼트를 하게 되면 허벅지 및 다른 근육에 부담을 줄 수 있고 특히 관절에 부담을 줄 수 있기 때문이다. 또 역순으로 내려오는 이유 또한 피크치까지 무리하게 올리는 것이 목표가 아닌 안전한 중간 지점까지 한 뒤에 추가로 마무리하면서 근육의 긴장도를 낮춰 주면서 운동을 종료하기 위함이다.
2) 1번 방법이 어느 정도 익숙해지면 스쿼트를 10개씩 또는 15개씩 3세트씩 최대한 완벽한 자세로 스쿼트를 하라고 권하고 싶다. 개수를 100개를 한 번에 해서 얻는 성취감이나 으쓱하는 마음보다 1개를 하더라도 스쿼트가 제대로 되도록 허리를 바로 세우고 턱을 약간 들고 팔을 앞으로 들어서 몸이 앞으로 솔리지 않도록 해서 3세트를 하고 역시 이것을 하루에 3번 정도 나눠서 했으면 한다. 필요시 식사 전에 한번 식후에 1번 특히 점심시간 때는 전 후로 한 번씩 하면 더 좋을 듯하다.
다음은 스쿼트대신하는 운동이며 스쾃보다 더 좋은 효과가 나오는 것 같아서 적극 추천을 한다.
스쿼트를 하다 보면 필연적으로 무릎에 부담을 느끼게 되고 불편하면 하루 쉴 때도 있다. 이때 대체 운동으로 진행했는데 하다 보니 주 운동이 된 방법이다.
3) 제자리 높이 걷기이다. 뛰기가 아닌, 높이 걷기 이다.
무릎을 높이 들어서 배꼽까지 들어 올리는 것이다. 그리고 왼발 오른발 바꿔 가면서 들어 올리면서 본인이 할 수 있는 만큼 해보는 것이다. 여기에서도 근력을 다양하게 바꿔 가면서 운동을 할 수 있는데, 가장 기본적인 방법은 평범하게 걷기를 하듯이 걷지만 무릎을 배꼽까지 올리는 것과, 두 번째는 발바닥을 높이 들어 올려서 배꼽 높이만큼 들어 올리는 방법 , 옆차기 하듯이 옆으로 다리를 들어 올리는 방법을 해볼 수 있다. 각 다리 들기마다 사용하는 근육이 다르기에 허벅지에 있는 대부분의 근육을 골고루 사용을 할 수 있다.
올리는 무릎의 위치를 정면으로 올릴 수 있고, 무릎을 x 자 형태로 왼쪽 오른쪽으로 올릴 수 있다. 이때는 특히 위 간접운동 효과도 있으니 식 후 바로 하기에는 이 자세는 약간 무리가 있다. 그리고 Y자 형태로도 무릎을 올릴 수 있다 H자 형태가 가장 기본이라고 보면 되고 Y X 로 바꿔서 하면 허벅지의 근력 사용을 골고루 할 수 있다.
위에서도 언급했지만 옆차기 하듯이 , 닭이 날개를 들듯이 다리를 옆으로 들어 올려도 허벅지 사용하는 근력이 다르다.
할 때 기력이 약하거나 오래 서 있기 힘든 경우는 벽에 팔을 기대어서 제자리 높이 걷기를 할 수 있다.
이렇게 하면 무엇보다도 무릎에 대한 부담감이 없기 때문에 스쿼트 처럼 무릎의 컨디션이 안 좋은 경우 운동을 생략하는 대신의 운동으로 할 수 있어서 좋다.
스쿼트는 허벅지 근력의 사용하는 부분만 사용을 해서 부상 방지를 위해서 무릎 보호대를 차야하는 경우도 있고 허벅지 근육의 종류 별로 골고루 사용을 하지 않는것 같다. 물론 스쿼트는 무거운것을 들어올리는 허벅지의 강화 운동 관점으로 접근하면 필요한 운동이고 허벅지의 근력만 굵게 강화하는 방법과 무릎 부상 방지를 목적으로 한다면 다리 들기 운동을 적극 권하고싶다.