언제부터인지 모르지만 제일 처음 아팠던 기억으로는 수영을 하면서 발생된듯하다.
잘못된 자세로 인해서 오른손으로 쭉 뻗은 상태에서 물을 누르다 보니 어깨 연결 부위가 부하를 많이 받고 아팠든 기억이 있다. 이로 인해서 오십견도 왔던 기억이 있다. 그리고 한라산 등반 중에 겨울 눈길에 미끄러지지 않으려고 스틱을 꽉꽉 눌러서 올랐던 것을 생각해보면 그 이후로 어깨가 많이 아팠던 것 같다.
처음에는 어디가 아픈지 모를정도로 어깨 여기저기 다 아팠는데, 맨 마지막 통증이 현재 어깨 슬개근 파열 통증이다.
어깨에서 가장 근원이였던 곳이라고 보면 된다. 통증이 셈한 당시에는 밤에 잠을 자다가 오른쪽으로 돌아 누우면 잠이 확 깰 정도로 아팠다. 그리고 팔을 들기 어려웠다. 가정용 전기 마사지기를 통해서 50% 정도 완화는 된듯했다.
어깨 통증을 낫게 하기위해서 1차적으로 통증이 있는 부위에 가정용 전기 마사지기 > 통증 부위에 붙여 놓고 몇 시간을 1주일 넘게 찌리릿 했더니 상당히 좋아졌었지만, 딱 떨어지지 않았다.
테니스 엘보 경험처럼 스트레칭을 해야 한다.
스트레칭은 다음과 같다 - 유투브 물리치료사, 정형외과 의사분들의 이야기를 듣고 해 보았는데 상당히 효과가 있다.
고무줄이 필요하다. 색깔별로 고무줄의 탄성이 다르다고 한다. 어느 정도 완만하게 될때 색상을 높여서 탄성이 조금 떨어지는(강한) 레벨로 올라가야 한다고 한다.
1번 : 원통형 긴 막대를 (지름이 10센치이상인듯함) 어깨 뒤에 놓고 누워서 몸무게로 지그시 위로 올랐다 내렸다 한다.
이때 팔을 약간 만세 형태로 v자 로 팔도 통나무 위에 올려두고 오르락내리락한다. 이때 아픈 부위 쪽의 팔은 무리하게 v 자형태로 만세를 하지 않는다. >> 거북목, 숙여진 어깨를 펴주는 효과 주변 근육 강화.
2번 테니스공 또는 마사지 공으로 아픈 어깨 뒷 쪽에 두고 몸 무게로 비비빅 비비빅 한다. 통증을 참을 만할 정도로 몸의 어깨 뒷부분 , 목과 어깨 싸이 등 공으로 오른쪽 어깨 주변을 비빈다. 공을 겨드랑이 근처까지 내리기도 하고 목과 어깨 옆 사이도 한다.
1,2번은 스트레칭 준비 강화 운동에 가깝다.
3번 문고리에 고무줄 걸어두고 팔을 겨드랑이에 붙여서 팔 뒷굼치가 직각으로 오른쪽으로 당기고 (오른팔로 옆으로 문을 열듯이 ) 안으로 ( 왼쪽 방향 반대로 문을 닫듯이 주먹이 배꼽 쪽 방향) 10회, 바깥쪽 10회한다.
4번 문고리에 고무줄을 걸고 문을 당겨 열듯이 팔을 겨드랑이에 붙이고 뒤로 당기고, 반대로 내 몸 정면으로 문을 밀듯이 밀어낸다.
3,4번은 팔을 옆구리에 붙이고 앞에 사람과 악수하듯이 손을 내민 자세에서 왼쪽 오른쪽, 앞으로 뒤로 탄성을 이용해서 힘을 준다.
통증의 최대 강도를 100으로 볼 때 위 스트레칭으로 60에서 70 이상은 줄어든 것 같다.
위와 같은 회전 슬개근 파열 통증이 있을 때 계속해서 주의해야 할 것은 팔을 길게 뻗어서 손등이 위로 보인 상태에서 위로 들어 올리는 ㅡ 포클레인 자세 이와 같은 자세는 상당히 악화시킨다고 하니 이와 유사한 모양으로 멀리 있는 물건을 팔을 뻗어 들지 말라고 한다.
주의하자.