스쿼트를 처음 접하는 경우, 꾸준하게 잘하는 방법
스쿼트는 PT운동의 기본 중에 기본이다.
상체 근력을 키우려고 해도 하체 근력을 키우려고 해도 스쿼트는 약방의 감초처럼 필수적인 운동이다.
하지만 스쿼트를 평소에 한 번도 안 해본 사람에게 스쿼트 만큼 약간 고역인 운동은 없다시피 하다.
그냥 좀 힘들다. 힘들면 다행인데 약간 욕심이 생겨서 운동을 하다 보면 무릎이 아프고 심한 경우 처음 한 날이 마지막 날이 되는 경우가 생길 수 있다.
스쿼트를 할 때 주의점, 또는 하는 방법은 웬만한 분들은 다 아니 스킵하고 여기서 소개하는 방법은 부상 없이 꾸준히 오랫동안 하고 레벨업을 착실히 쌓아가는 방법이다.
어렵지도 않다. 너무 간단하.
맨 처음 시작할 때 딱 3개만 한다.
자세라던지 주의점은 여기저기 들은 보고 배운 내용대로 하면 된다.
3개를 하고 난 뒤 무릎이나 근육 상태를 살짝 체크해보자.. 해볼 만한가??
그럼 6개를 하자.
역시 하고 난 뒤 무릎이 뻐근하거나 두두둑 소리가 나거나 허벅지가 갑자기 아픈지 아닌지 잘 살펴보자. 만약 먼가가 이상하다고 느껴지면 둘 중 하나다.
내가 알고 있는 자세가 잘못 되었거나 배운 대로 안 하고 엉뚱한 자세로 하고 있을 확률이 높다. 그게 아니라면 내 몸이 너무 무거워 스쿼트가 적합하지 않은 상태이다.
괜찮은가??
그러면 9개를 해보자.
머 이 정도쯤은 쉽다고 생각을 할지 모르겠다. 물론 쉽다. 그렇지만 계속 스스로 무릎에 부담이 안 가는지 허벅지 근육 어딘가가 아프지 않은지 무릎 옆 정경이 안 아픈지 할 때 무슨 소리가 안 나는지 조심히 체크를 하자.
두두둑 소리가 나거나 먼가 모르게 불편하다면 자세를 조금씩 바꿔보고 내가 알고 있는 대로 하고 있는지 나를 천천히 살펴본다.
그다음,
12개를 해본다. 역시 하고 난 뒤 동일한 선상으로 계속 내 몸을 체크한다.
오늘 처음 한 사람은 12개에서 멈추고 다시 9개로 역순으로 내려가도록 한다.
역순으로 내려가는 이 부분이 내가 제안하는 가장 핵심중의 요지이다.
보통은 한 번에 50개 60개를 하면서 무릎에 부담을 주거나 하고 난 뒤 숨을 거칠게 내쉬면서 다음 운동을 하거나 운동을 멈추는 경우가 많은데 이 경우 허벅지 근육은 운동으로 손상 또는 피곤함이 숨어 있다. 이 상태에서 그냥 멈추면 내일 다시 할 수 있을까?? 근육의 피곤함이 그대로 멈춰 버리는 상황.. 이 표현이 적합한지는 모르겠다만...
본인이 역순으로 내려가야 하는 것을 감안한다면 내가 할 수 있는 최고의 개수에서 50%만 올라가게 되니 근육에 상당한 부담을 덜 주게 된다. 그리고 다시 역순으로 3개씩 줄여 나가면서 3개가 될 때까지 반복적으로 내려온다.
근육의 피로도는 마지막 피크 지점의 피로도를 유지하면서 천천히 내려오기에 근육을 이완시키는 효과, 스트레칭으로 풀어주는 효과를 주면서 스쿼트를 멈추게 된다.
각 단계마다 초반에는 쉬는 시간이 10초에서 30초 내에서 잠시만 쉬고 계속 위로 올라가겠지만 위로 올라갈수록 힘들어지니 쉬는 시간을 최대 5분까지 경우에 따라서는 10분까지 쉬면서 올라간다.
한 번에 100개를 하는것도 운동이고 매우 강한 운동이 되겠지만 한번에 100개를 하기 위한 꾸준하고 넓게 단련하는 방안으로 스쿼트를 하는 것을 생각해야 한다.
3,6,9,12,15 다시 12,9,6,3으로 내려오는것이 너무 쉽다고?? 만약 그렇게 생각하신다면 스쿼트를 할 때 개수에 치중하지 마시고 다음 팁으로 해보는 것도 권한다.
내려와서 올라가다가 다시 내려와서 올라가 보는 방법도 있다.
내려올 때 최대한 천천히 내려오는 방법도 있다.
이 정도 수준으로 27개까지 올라갔다가 내려올 때쯤이면 이제 어깨에 5KG, 10KG을 하나씩 올리면서 다시 3,6,9.. 방법으로 해보시길..
부상 없이 오랫동안 꾸준히 하는 운동을 권한다. 물론 벌크 업을 통해서 머슬 대회를 나 갈분들에게는 나의 방법이 적합하지는 않을 수 있다. 하지만 건강하고 꾸준히 하다 보면 언젠가 머슬 대회 나갈 만큼 근육을 키울 날이 있을 것이다.
추가로 바른 자세 팁은 나의 턱을 들어서 내 앞에 사람이 있다고 가정하고 내 턱으로 상대를 가르키듯이 고개를 뒤로 젖히는 느낌을 주자. 내 상체를 바로 세우기 위함이다.
올라 올때 엉덩이에 힘을 조금 주는 느낌을 주자 이것은, 허벅지와 엉덩이 부분의 근육을 쓰기 위함이다.